V současné době se odborníci z Národního ústavu duševního zdraví snaží poradit Čechům, jak dobře zvládat krizovou pandemickou situaci. Čtenáři jejich ‚Pravidel spánkové hygieny za časů COVID-19‘ se dozví, jak dosáhnout kvalitního spánku.
Odborníci uvedli na prvním místě zavedení pravidelného režimu a rutiny. „Dávají našim dnům strukturu a předvídatelnost, a tím pomáhají předcházet pocitům bezmoci. V nejisté situaci poskytují stabilitu a pocit bezpečí,“ uvedli odborníci. Je dobré uléhat a vstávat každý den ve stejnou dobu, každodenně ve stejném čase pracovat, studovat, stravovat se apod.
Je také potřeba prožít den aktivně, mimo jiné mít kvalitní sociální kontakt s blízkými, do kterého se počítá i rozhovor přes internet na dálku. Je třeba zařadit do každodenního života pohybovou aktivitu. Společný pohyb venku je zčásti omezený, ale cvičit se dá i doma podle návodů, které zájemci naleznou na internetu. Také je důležité vymezit si čas na aktivní odpočinek. Pomoci mohou relaxační techniky, meditace, apod. Odpolední spánek by neměl být delší než třicet minut.
Každé ráno je dobré vystavit se dennímu světlu. Stačí se podívat z okna nebo vyjít na balkón. „Tím dáte vnitřním hodinám signál, že je čas vstávat,“ napsali autoři pravidel. Doporučili také, aby se lidé vyhnuli sledování monitorů notebooků, telefonů, iPadů apod. před spaním. Vysílají totiž takzvanou modrou složku světla, která je podobná slunečnímu svitu a vysílá našemu mozku signál, že potřebujeme být bdělí.
Je dobré mít prostředí pro spánek dobře připravené. Ložnice má být dostatečně zatemněná a odhlučněná. „Před spaním je vhodné pokoj vyvětrat a udržovat teplotu mezi 18 a 21° C,“ uvedli odborníci. Lidé by měli v posteli trávit během dne co nejméně času, lůžko by mělo být určeno pouze pro spánek a intimní život. „Pokud v noci nemůžete usnout déle než 30 minut, věnujte se klidné činnosti v jiné místnosti. Až se budete cítit ospalí, vraťte se do postele,“ doporučili lidé z NUDZ.
Aby byl člověk dobře připraven na spánek, je vhodné držet se také dalších zásad. V pozdním odpoledni a večer není dobré pít kávu, silné povzbuzující čaje či jiné energetické nápoje. „Vyhýbejte se těžkým, sladkým či silně kořeněným jídlům i hladu. Optimální je jíst naposledy 3 hodiny před ulehnutím,“ napsali autoři pravidel. Před ulehnutím do postele jsou doporučeny určité rituály - „pomoci může např. relaxace, klidná jóga, čtení knížky, horká koupel,“ píše se v dokumentu.
V současné situaci je obvyklé, že lidé mají negativní emoce, například strach či úzkost. Není třeba s nimi bojovat, potlačovat je nebo se za ně stydět. Člověk by jim ale neměl podlehnout, protože myšlenky a emoce do značné míry ovlivňují kvalitu spánku. Na současné situaci je třeba hledat pozitiva – například je dobré si uvědomit, že dodržováním vládních opatření pomáháte omezit riziko, že ostatní, včetně Vašich blízkých, onemocní.
Další doporučení naleznou zájemci na stránkách Národního ústavu duševního zdraví.
